Zatiaľ čo zdravý spánok je počas tehotenstva dôležitejší ako kedykoľvek predtým, toto obdobie prináša veľké fyzické a duševné zmeny, ktoré môžu sťažiť nájdenie pohodlnej polohy na spánok. Rastúce dieťa v brušku, bolesť nôh a chrbta a pálenie záhy sú len niektoré z faktorov, ktoré prispievajú k nepohodliu počas tehotenstva.
Vedci zistili výhody a nevýhody rôznych pozícií spánku počas tehotenstva. Väčšina odborníkov odporúča spať na ľavej strane s mierne pokrčenými kolenami, najmä keď tehotenstvo postupuje. Spánok na ľavej strane znižuje tlak na pečeň a zvyšuje prietok krvi pre matku a dieťa. Jedna štúdia zistila, že 91 % tehotných žien spí na boku do posledného týždňa tehotenstva, v súlade s odporúčaniami verejného zdravia.
Môžem ležať na bruchu počas tehotenstva?
Existuje len málo výskumov o vplyve ležania alebo spánku na bruchu počas tehotenstva, ale v určitom momente poloha pravdepodobne prestane byť pohodlná kvôli rastúcemu detskému telíčku. Štúdie naznačujú, že je veľmi zriedkavé, aby ženy spali tvárou nadol v neskorom tehotenstve.
V prvom a druhom trimestri môže používanie podporného vankúša (ideálne okrúhleho) na podopretie rastúceho bruška spríjemniť spánok na bruchu.
Spánkové polohy, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva
Odborníci neodporúčajú spať na chrbte počas tehotenstva, najmä po 28. týždni tehotenstva. Nové výskumy naznačujú, že spánok na chrbte počas tehotenstva môže byť spojený s vyšším rizikom nízkej pôrodnej hmotnosti a s rizikom pôrodu mŕtveho dieťaťa, pretože táto poloha stláča dutú žilu a znižuje prietok krvi a prísun kyslíka do plodu. Spánok na chrbte môže tiež prispieť k ťažkostiam s dýchaním matky, čo môže zvýšiť riziko komplikácií tehotenstva, ako je preeklampsia (závažné ochorenie známe aj ako tehotenská toxikóza).
Odborníci sa domnievajú, že riziko mŕtveho narodenia zo spánku na chrbte môže byť relevantnejšie pre plody, ktoré sú už zraniteľné a ktorých matky majú jeden alebo viac sprievodných rizikových faktorov. Riziko mŕtveho pôrodu klesá s častými nočnými výletmi do kúpeľne, možno preto, že tieto poskytujú krátky oddych z predĺženého spánku. Takže každý tvoj nočný výlet ber pozitívne aj keď dostať sa z postele v určitom štúdiu tehotenstva bude doslova boj.
Existujú protichodné dôkazy o spaní na pravom boku počas tehotenstva. Táto poloha vyvíja väčší tlak na aortu a dutú žilu, aj keď nie v takom rozsahu ako spánok na chrbte. Niektoré štúdie zistili koreláciu medzi spánkom na pravej strane a vyššou mierou neskorého pôrodu, ale iné štúdie zistili, že spánok na pravej strane je rovnako výhodný ako spánok na ľavej strane. Určite sa poraď aj so svojím lekárom, čo si o tom myslí.
Tipy na spánok počas tehotenstva
Spánok počas tehotenstva môže byť ťažký. Ideálne je vyhnúť sa liekom na spanie a bylinným extraktom, keď si tehotná. To čo fungovalo kamoške a bolo v pohode nemusí rovnako dobre fungovať tebe a nemusíš byť z toho v pohode. Sústreď sa radšej na určité návyky, ktoré ti môžu pomôcť dosiahnuť lepší spánok:
A) Podopretie bábätka
Vankúše alebo zrolované prikrývky umiestnené pod bruchom, medzi nohami alebo na chrbte môžu poskytnúť oporu pri ležaní. Výrobcovia vankúšov ponúkajú množstvo dizajnov špeciálne určených pre tehotné ženy.
B) Uľahčenie tlakových bodov
Aj keď by si sa mala snažiť spať väčšinou na ľavom boku, tlakové body v bokoch môžeš zmierniť dočasným spánkom na pravej strane.
C) Praktizuj dobrú spánkovú hygienu
Dodržiavanie konzistentného plánu spánku, vyhýbanie sa kofeínu a výber relaxačnej aktivity, ktorá ti pomôže večer sa upokojiť, môže pomôcť zlepšiť spánok. Nezabudni na načasovanie jednotlivých krokov. Viac o spánkovej hygiene nájdeš v ďalších článkoch.
D) Vyhni sa veľkým večeriam
Jedenie alebo pitie príliš blízko času zaľahnutia do postele môže spôsobiť pálenie záhy. Niekoľko sušienok však môže pomôcť znížiť nevoľnosť pred spaním. Treba vyskúšať, ktorá značka ti najviac sadne.
E) Presuň sa na druhú stranu postele
Ak spánok na ľavom boku nie je prirodzený, môže byť pre teba jednoduchšie zaujať túto istú polohu, ak si ľahneš na ľavú stranu postele. Partner ťa určite rád pustí.
Zhrnutie:
Spánková deprivácia v tehotenstve môže mať svoje vlastné riziká, vrátane vyššej šance na depresiu, predčasný pôrod a gestačný diabetes. Porozprávaj sa so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou ak máš počas tehotenstva problém nájsť si pohodlnú polohu na spánok. Dnes už niektoré poisťovne aj na Slovensku preplácajú sedenia s pôrodnými asistentkami alebo dulami, tak ich neváhaj kontaktovať a dohodni si predpôrodné stretnutia v pohodlí domova. Z vlastnej skúsenosti môžem vrelo odporúčať.