Na základe doterajších výskumov a poznatkov o spánku sa viacerí snažia urobiť si ťahák k spánkovej hygiene, ktorý by sa ľahko zapamätal a tiež rozumne dokázal aplikovať. Jedným z týchto ťahákov resp. dobrých zvykov pred spaním je aj pravidlo 10-3-2-1-0
Aby toto pravidlo mohlo byť aplikovateľné je potrebné mať naplánovaný aspoň približný čas, kedy sa chystáš do postele. Samostatný článok na stránke sa pritom venuje tomu, že jedným z najdôležitejších zvykov pri spánku je dodržiavať vždy (aspoň sa snažiť vo väčšine dní) rovnaký čas na uloženie sa k spánku a v rovnaký čas denne vstávať.
Ak teda už poznáš o akom čase sa plánuješ oddať regenerácii tela aj duše, tak môžeme začať.
10 hodín pred plánovaným uložením k spánku sa už nemá piť žiadna káva. Kofeín totiž ešte dlho po jeho konzumácii koluje v obehu nášho teľa. Kofeínu a jeho vplyvu na spánok sa venuje samostatný článok. Nezabudni ani na silné čaje, kolové nápoje, energetické nápoje alebo väčšie množstvo horkej čokolády.
3 hodiny pred plánovaným uložením k spánku sa už nemá ideálne jesť nič a už vôbec piť žiadny alkohol. Samostatný článok o vplyve stravy a k účinkom alkoholu na spánok hľadaj na stránke. Hlavne alkohol narúša spánkové cykly, aj keď si mnohí mylne myslia, že nám alkohol práve pomáha so zaspávaním. Neoplatí sa ani vieš tie debaty so zástancami alkoholu pred spaním, keďže každý má svoje presvedčenie. Určité štúdie síce hovoria aj o pozitívnom vplyve, ale je to komplikovanejšie než si hrknúť jednu pred spaním – treba rozlišovať aký druh alkoholu, s akým odstupom od jedla, či pred a či po jedle, ako je naše telo hydratované atď. Takže nie je to čierno biele, ale treba chápať širšie súvislosti. V tomto článku, ale hovorme o ideálnom stave a to je 0 alkoholu 3 hodiny pred spaním.
2 hodiny pred najlepšou časťou nášho 24 hodinového cyklu pre tvoje telo treba skončiť s prácou. Tu sa myslí hlavne duševná činnosť, ktorá je väčšinou spojená s prácou na počítači, namáhaním si šedej mozgovej kôry, plnením rôznych sľúbených úloh, či už sebe alebo niekomu inému. Vypnúť outlook, excell, powerpoint, prípadne skončiť prácu v dielni, na dvore, vrátiť sa z nákupov alebo hocijakej aktívnej činnosti, ktorá ťa psychicky nabudzuje. Všetko, čo sa nestihlo urobiť si treba v čas napísať, aby si na to už v noci nemyslel/a a mal/a kvalitnejší spánok bez týchto strašiakov. Po tomto čase sa neodporúča už ani aktivita ako lúštenie krížoviek, sudoku, online kurzy, aplikácie ako Duolingo a pod.
1 hodinu pred plánovaným spánkom vypnúť všetky obrazovky – telky, mobily, tablety a ostatné zobrazovacie jednotky. Samostatný článok o vplyve obrazoviek hľadaj v blogu ako aj o vplyve obsahu, ktorý konzumuješ z nich. Sem treba zaradiť aj jednoznačné stíšenie smart zariadení a notifikácie zo všetkých sietí. Odporúčam buď letový režim alebo existuje v mnohých modeloch nastavenie vlastného režimu, kedy sa ti napríklad môžu dovolať iba tebou vybrané čísla hocikedy ale ostatné upozornenia a správy sa ti nedoručia alebo ak doručia, tak bez akéhokoľvek prejavu na smart zariadeniach.
0 má tiež svoju hodnotu a znamená v tomto prípade počet odložených budíkov pri rannom zobudení. V prípade, že sa budíš na nejakú formu umelého budenia, cengania alebo pípania, tak keď sa to ráno rozzvoní, tak vstávaj na prvú. Žiadne odložené budenie, žiadne zotrvanie v posteli alebo leňošenie, ale vstať a dať si svoju rannú rutinu. Možno si už aj ty zažil alebo zažila, že také krátke pridanie k rannému dospávaniu zapríčinilo, že sa človek zobudil doslova unavený alebo rozbitý oproti momentu, kedy budík prvý krát zazvonil. Chceš to? Asi nie.
Dodržať toto celostné a jednoduché pravidlo je skutočnou výzvou nakoľko je potrebné mať svoj bdelý čas plánovaný a pod vlastnou kontrolou, pričom aj naše okolie ho musí akceptovať. O vplyve okolia a silnej vôle, aby sme vydržali, keď sme sa už rozhodli píšem v ďalších článkoch.
Neoddeliteľnou súčasťou spánkového pravidla 10-3-2-1-0 je aj to, že je potrebné si aj pospať potrebných 7 až 9 hodín medzi bodom 1 a 0.
Zhrnutie:
Urči si kedy budeš chodiť spať, tak aby si ráno vstával až po 7 až 9 hodinách spánku (podľa tvojich potrieb). Dĺžka spánku by mala byť každý deň cca rovnaká. Rôzne vekové skupiny potrebujú rôznu dĺžku spánku. Tejto téme sa venujem v jednotlivých vekových kategóriach. Ak nevieš koľko hodín spánku je pre teba ideálnych, tak si naplánuj napríklad 8 a potom môžeš skúsiť pridať alebo odobrať po 30 minútach a tak zistíš, kedy sa ráno cítiš najlepšie. Pri tomto testovaní bude čas plánovaného vstávania dôležitejší ako čas zaspávania.
10h pred – DECAF
3h pred – STOP ALCOHOL & FOOD
2h pred – RELAX
1h pred – NO SCREEN
Budem rád ak sa rozhodneš aj ty vyskúšať na minimálne 14 za sebou idúcich dní toto pravidlo a následne mi pošleš svoj príbeh – 1) čo bolo najťažšie a aké prekážky si musel alebo musela zdolávať 2) ako si sa po 14 dňoch cítil/a 3) či pokračuješ už v rutine, alebo si niekedy ešte zopakuješ túto spánkovú výzvu. Odpovede posielaj na vsetko@ospanku.sk