Školopovinné deti od 6 do 13 rokov potrebujú približne 9 až 11 hodín spánku denne. Zväčša všetok spánok prebieha v noci. Začiatok školy im pomáha synchronizovať spánkový plán a núti ich, aby sa zobudili skoro ráno a šli spať neskoro večer. Rodičia by mali sledovať spánkové návyky svojho dieťaťa, pretože vonkajšie faktory, ako sú domáce úlohy a sociálne záväzky, im môžu brániť v dostatočnom spánku. Je tvojou úlohou triezvo naplánovať každý deň svojho dieťaťa, aby nebolo prestimulované a v pohode stíhalo svoj domáci večerný a spánkový režim.
Spánková hygiena je všeobecný pojem pre návyky a správanie, ktoré ovplyvňujú spánok. Správna spánková hygiena sa stáva čoraz dôležitejšou, pretože spánkový režim dieťaťa sa vyvíja smerom k dospievajúcim a dospelým. Základné pokyny pre zdravú spánkovú hygienu zahŕňajú:
Chodenie spať a vstávanie v rovnaký čas každý deň, vrátane víkendov, sviatkov a dovoleniek
Zdržiavanie sa kofeínových jedál a nápojov popoludní a večer, vrátane nezdravých sladkostí a výrobkov obsahujúcich umelé farbivá
Vyhýbanie sa spánku po 15:00 hod. Ak je potrebný denný šlofík, tak medzi 12 až 15, ale ideálne max hodinku.
Čítanie, počúvanie hudby alebo iné relaxačné aktivity pred spaním
Dieťa nemá ísť spať hladné a strava by nemala byť silne sacharidová
Cez deň je vždy vhodná aj fyzická aktivita v podobe prechádzky alebo športu ideálne vonku, čo pomáha nastaviť vnútorné hodiny organizmu.
Nevystavovať konzumácii obsahu z displayov a obrazoviek. Pozeranie rozprávky alebo obľúbeného seriálu tesne pred spaním je rovnako ako pri menších deťoch nevhodné, aj keď školákom sa čas na spánok posúva postupne na neskoršiu hodinu. Dnes je trendom dávať deťom do izieb televízory a to vytvára často nevedomú závislosť si ho zapínať a mať dostupný obsah 24/7. Niekomu vyhovuje mať „kľud“ od dieťaťa, ale mysli na svoje dieťa a ak už mu televízor dáš do izby, tak maj možnosť ovládať jeho používanie, či už časovačom na internet alebo časovačom na prísun elektriny do samotného televízora. To isté sa dá nastaviť na nových smart zariadeniach a tak zabezpečiť, že dieťa pred spaním nebude konzumovať sociálne siete, akčné zábery z filmov alebo hier. Na monitory notebookov alebo smart telefónov sa dajú nastaviť už aj červené filtre na tlmenie modrého žiarenia, ktoré je vhodné zapnúť 1,5 hodinu pred spaním, pokiaľ hrozí používanie týchto zariadení pred spánkom. S červeným filtrom sa aj obsah konzumuje menej záživným spôsobom, keďže sú farby skreslené.
Obmedzenie večerného vystavovania sa smartfónom, tabletom, televízorom a počítačom je dôležité z toho dôvodu, že sú tieto zariadenia vybavené obrazovkami, ktoré vyžarujú modré svetlo, o ktorom sa predpokladá na základe vedeckých výskumov, že potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje pocity ospalosti a relaxácie. Hladiny melatonínu sa zvyšujú, keď sa večer zotmie ako súčasť zdravého cirkadiánneho cyklu. Na domácu úlohu môže byť potrebný určitý čas pred obrazovkou, ale každá hodina vystavenia modrému svetlu môže negatívne ovplyvniť spánok. Preto treba aj písanie domácich úloh plánovať ešte ideálne pred večerou. Čítanie po večeri sa dá zariadiť aj pri červenom svetle, čo zabezpečí prípravu na spánok a zároveň aj aktivitu pre dieťa.