Snažíš sa zaspať alebo ťa trápi náhla úzkosť? Vyskúšaj techniku 4-7-8.
Technika 4-7-8 je relaxačné cvičenie, ktoré zahŕňa nádych na štyri doby, zadržanie dychu na sedem dôb a výdych na osem dôb. Popularizátorom tohto cvičenia je Dr. Andrew Weil od roku 2015 a vychádza zo starej jogínskej techniky nazývanej pranajama.
Veľké množstvo ľudí sa celosvetovo trápi s fázou zaspania, či už chcú spať po celom dni alebo sa zobudili v strede noci a potrebujú znovu zaspať. Toto cvičenie poskytuje väčšine ľudí príležitosť získať kľud, ktorý potrebujú pred zaspaním.
Metóda 4-7-8 nevyžaduje žiadne vybavenie ani špecifické nastavenie. Odporúča sa pri prvých pokusoch a osvojení si techniky sedieť s vystretým chrbtom. Cvičenie na pokojnom a tichom mieste bude nápomocné. Keď už budeš cítiť, že techniku ovládaš, tak ju kľudne môžeš praktizovať ležmo v posteli pred zaspávaním.
Sadni si. Keď už sedíš, tak začnime:
- Počas celého cvičenia maj špičku jazyka priloženú na podnebí za hornými prednými zubami. Takto budeš cez ústa vydychovať okolo jazyka.
- Na začiatku úplne vydýchni ústami vzduch pričom ten výdych bude sprevádzať aj zvuk hlasnejšieho vydýchnutia.
- Zatvor ústa a potichu sa nadýchni nosom do štyroch dôb (presná rýchlosť je na tebe, či to budú presné 4 sekundy v hlave alebo len odrátanie si 1,2,3,4).
- Zadrž dych na sedem dôb.
- Vydýchni ústami so šuchotavým zvukom na 8 dôb.
- Nezabudni držať špičku jazyka celý čas na mieste.
- Celý cyklus techniky opakuj aspoň 4x za sebou a neskôr môžeš tieto opakovania rozšíriť do viacerých setov medzi ktorými si dáš chvíľu normálneho dýchania.
Pokiaľ ti robí problémy zadržanie dychu na 7 dôb, tak zrýchli cvičenie, ale udržuj konzistentný pomer pre všetky 3 fázy. Opakovaným cvičením sa dýchanie spomalí a nádychy a výdychy môžu ísť stále hlbšie. Prvé pokusy neprinášajú taký efekt ako opakované používanie, kedy sa technika viac osvojí a jej efekt sa o to viac prejaví. Takže sa určite nevzdávať po prvom alebo druhom vyskúšaní ak by nenastalo okamžité zlepšenie stavu. Opakovanie z nás robí majstrov.
Čo sa deje v našom tele počas tohto cvičenia?
Keď sme vystresovaní, náš sympatický nervový systém, ktorý zodpovedá aj za reakciu „boj alebo útek“, je príliš aktívny, vďaka čomu sa cítime nadmerne stimulovaní a nie sme pripravení na relaxáciu a prechod do spánku. Aktívny sympatický nervový systém môže spôsobiť rýchlu srdcovú frekvenciu, ako aj rýchle a plytké dýchanie.
Cvičenie tejto techniky dýchania 4-7-8 pomáha aktivovať náš parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok a trávenie a zároveň znižuje aktivitu sympatického nervového systému. Takto sa telo dostáva do kľudu pred spánkom. Takáto forma aktivácie parasympatického systému dáva nervóznemu mozgu nový podnet, na ktorý sa môže sústrediť, namiesto nervozity a úzkosti z toho, že nemôžeme zaspať.
Testovanie cvičenia na rôznych skupinách ľudí dokázalo pri precvičovaní počas viac minút znížiť zvýšený krvný tlak, zlepšiť koncentráciu, odstrániť depresiu a ďalšie efekty rozhádzaného vedomia, s ktorými sa pravidelne mnohí z nás stretávajú.
Dôkazy zo sledovania jedincov, ktorí opakovane používali túto techniku poukazujú na nasledovné výsledky: znížené úzkostné a depresívne symptómy, lepšie zaspávanie, zlepšená funkcia pľúc, nižší krvný tlak a lepšia srdcová frekvencia. Počas týchto cvičení sa namerali aj zvýšené mozgové vlny theta a delta, čo potvrdilo aktiváciu parasympatického nervového systému. Čo sa týka veľkých oficiálnych štúdií bránicového dýchania na vzorke niekoľko tisíc ľudí naraz, tak tie žiaľ zatiaľ neexistujú na potvrdenie týchto zistení. Technika je ale maximálne bezpečná, takže už len praktizovať.