Priemerný dospelý človek potrebujem 7 až 9 hodín spánku každú noc. Tento počet hodín zabezpečí, aby si plne oddýchol a jeho telo a mozog fungovali správne. Štúdie žiaľ ukazujú, že 1 z 3 ľudí spí menej ako by potreboval. Keď spíme menej ako naše telo potrebuje, tak mu vytvárame spánkový dlh.
Spánkový dlh je rozdiel medzi množstvom spánku, ktorý potrebujeme a množstvom spánku, ktorý sme skutočne mali počas noci. Keď si pravidelne skracujete spánok, tak sa váš spánkový dlh hromadí a schopnosť fungovať plnohodnotne sa zhoršuje. Reakčná doba sa skracuje, sústredenie rýchlo klesá, nastávajú častejšie výpadky pozornosti a postupne si zbierame negatívne body v spojitosti s rôznymi ochoreniami. Bežným pozorovaním sa na začiatku nemusia dané negatíva prejaviť, ale pri skúmaní a meraní vedeckými metódami sa efekt spánkového dlhu prejavil už po pár vynechaných hodinách, hoci náš mozog nás na to neupozornil. Tu nezabúdajte, že práve aj tomu mozgu chýba ten spánok, takže jeho rýchlosť a pozornosť klesá, takže nemusí vás rovno upozorniť, že vám niečo nejde, tak ako by malo, ak je zamestnaný práve vykrývaním nedostatkov z únavy v iných telesných procesoch.
Stalo sa vám už, že ste si počas náročného týždňa povedali, že teraz potiahnem a cez víkend si odpočiniem a pospím? Odovzdanie projektu v práci na čas, príprava na skúšky do školy, bdenie pri dobrej knihe, párty s kamošmi alebo nočný filmový či herný maratón sú pre mnohých tým správnym ospravedlnením, že si zvyšovali svoj spánkový dlh.
Jedným zo základných pilierov kvalitného spánku a správneho nastavenia tela na svoj cirkadiánny cyklus je vstávať každý deň v rovnaký čas bez ohľadu na deň a udalosti, ktoré nás čakajú, či už sa jedná o víkend alebo dovolenku a bez ohľadu na počet prespaných hodín. Tento faktor ale nebudeme teraz rozoberať, keďže sa mu venuje samostatná téma, ale pozrieme sa na to, čo vlastne spôsobuje spánkový dlh a čo s ním vlastne robiť.
Je víkendové vyspávanie skutočne negatívne?
Ak si cez víkend pospíš o približne viac ako hodinu dlhšie ako bežne cez týždeň, tak je to známka toho, že cez týždeň nemáš naspané dosť a teda spánkový dlh si vyberá svoju daň. Mnoho ľudí v prieskumoch potvrdilo, že cez víkend si pospia kľudne o 2 hodiny a viac. Tento jav je najbežnejší u dospievajúcich detí, ktorých spánkové cykly sa v puberte menia a stávajú sa z nich v drvivej väčšine prípadov „nočné sovy“, či chcú alebo nie. Je to súčasť vývoja ľudí a tejto téme sa venujem v samostatnom článku.
Samotný výskum spánku a jeho dopady majú stále veľa nezodpovedaných otázok, ale odporúčanie odborníkov je, aby sme radšej vstávali aj cez víkend vo viac menej rovnakom čase ako cez týždeň do práce a do školy a radšej si dopriali neskoršieho šlofíka na 90 minút (jeden celý spánkový cyklus) počas dňa. Ono najlepšie je to asi odskúšať na sebe a každý zistí, čo mu najviac vyhovuje a z čoho bude mať viac energie, či vyspávať ráno alebo si dať radšej poobedného šlofíka. Aj šlofíkov máme niekoľko, ale tu hovoríme o tom, s ktorým chceme dobehnúť noc a nie o klasickom 20-30 minutovom, ktorý je na bežné dobitie energie.
Ak sa dá z časti dospať spánkový dlh (ale iba z malej časti), tak sa možno pýtaš, či si môžeš vytvoriť aj spánkovú rezervu. Rezervu ako takú sa žiaľ naspať nedá dopredu, nakoľko sú dôkazy, že aj nadbytočné strávený čas v posteli z pohľadu spánku nad 9 a viac hodín pravidelne, má svoje negatívne účinky na náš organizmus a tak isto spôsobuje určité zhoršenie kvality spánku. Dobrou správou je, že pri špecifických výskumoch spánku sa zistilo, že ten kto má pravidelne kvalitný spánok, ale vie, že ho čaká náročnejší deň alebo dva, tak si vie do „spánkovej banky“ trochu toho spánku akoby našetriť. Tu sa to ukázalo efektívne naozaj iba v prípade, že pred náročným výkonom, kedy človek potreboval viac energie a mal možnosť iba kratšieho spánku, tak jeho disciplína vyplývajúca z predchádzajúcich týždňov kedy naspal dosť, dodržiaval pravidlá správnej spánkovej hygieny aj rovnakého času ukladania sa k spánku a vstávania a občas si dal krátke šlofíky cez deň, tak ho ten jeden až dva náročné dni „nerozbili“ tak ako by to urobili menej disciplinovanému človeku. Test sa robil na ľuďoch, ktorí museli obmedziť spánok z dôvodu cestovania alebo športového výkonu. Takže ako stratégiu to môžeš použiť, ale iba ak máš disciplínu. Nezabudni však, že negatívne účinky spánku sa tak či tak prejavia aj pri tomto postupe so spánkovou rezervou, iba budú bolieť v danom momente menej.
Výskumníci spánku uvádzajú, že spánok má na grafe tvar „U“ v spojení s určitými zdravotnými dôsledkami. Ak spíš príliš málo alebo príliš dlho tak sa riziko predčasného úmrtia zvyšuje v porovnaní s tými, ktorí pravidelne spia potrebný počet hodín a ani si z neho neukracujú a ani si ho nepredlžujú. V číselnom vyjadrení majú spáči, čo radi potiahnu, riziko úmrtnosti zvýšené o 25% a tí, čo si hromadia spánkový dlh o 65%. Netreba však robiť paniku, keďže si čísla treba aj správne interpretovať. Ak je napríklad riziko bežného úmrtia pre ľudí so správnym spánkom 10% (je to len názorný príklad, nie skutočný fakt), tak zvýšenie o 25% znamená, že riziko úmrtia pre tých, ktorý spia viac ako by mali je na úrovni 12,5%. Je to síce vyššia pravdepodobnosť, ale stále nie diametrálne vyššia.
Najlepším testom víkendového predĺženia spánku je venovať pozornosť tomu ako sa po takomto spánku cítiš. Ak si bdelý/á a aktívny/a bez pocitu únavy a „blbej“ nálady, tak ti to funguje a pokračuj v tom. Pokiaľ ti to nefunguje, tak skús radšej nadviazať na pokračovanie režimu, ktorý máš cez týždeň. Tu potom aplikuj kratší poobedný spánok na cca 30minút niekedy medzi 14 až 15 hodinou, ale večer choď spať v čas. Nezabudni, že aj jedlo a alkohol narúšajú kvalitu spánku. Ak si kávičkár, tak si vyskúšaj dať tesne pred šlofíkom kávu a kým zaúčinkuje, tak stíhaš aj tých cca 20-30 minút si zdriemnuť.
Suma sumárum – ak máš potrebu si cez víkend pospať a akoby dobehnúť spánkový deficit uplynulého týždňa a vieš, že ti to funguje, tak to urob a oddýchni si kľudne bez výčitiek. Nech z toho nie je potom pyžamový deň pred telkou, ale radšej si noc predtým naplánuj kvalitný spánok a následne aktívny deň.