Nepravidelný spánkový režim
Poznáš tie pondelkové rána, kedy sa začal nový týždeň a ty cítiš únavu ako na konci týždňa? Piatkový a sobotný večer bol o snahe dobehnúť si svoj sociálny život v podobe párty, movie night, chaty alebo si proste chcel/a „relaxovať“ iným spôsobom, ktorým si si zároveň odkrojil z nočného spania. Nedeľná noc bola následne nedostatočná či už kvalitou alebo dĺžkou trvania. Ak si sa v tomto našiel/la, tak je to jeden z príkladov, že si už zažil/a sociálnu pásmovú chorobu alebo „social jet lag“.
Čo je vlastne „social jet lag“?
Vzniká podobne ako jet lag pri lietaní, keď zmeníš jedno časové pásmo za druhé a medzi nimi je niekoľko hodinový rozdiel, ktorý prekonáš skokovo lietadlom. V prípade ale social jet lag sa jedná o stav pri zažívaní dvoch rôznych vzorcov spánku. Najčastejšie sa jedná o iný spánkový režim cez pracovné dni a iný spánkový režim cez víkendy. Môže sa to stať ale aj pri striedaní nočných zmien alebo domáci režim a dovolenkový režim a pod.
A kde je teda problém?
Naše telo má zabudovaný inteligentný cca 24 hodinový systém, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus, ktorý je citlivý na zmeny našich zvykov a životného štýlu hlavne v spojení so spánkovými návykmi. Keď cirkadiánny rytmus nefunguje správne a je opakovane menený a nedokáže sa synchronizovať, tak nastávajú v našom tele procesy, ktoré sa prejavujú v kratšom alebo dlhšom horizonte rôznymi zdravotnými komplikáciami, ktoré môžu vyústiť do chronických chorôb a ohroziť tak naše celkové zdravie.
Pri klasickom jet lagu, ktorý vzniká pri lietaní je určitou výhodou, že naše telo sa adaptuje na nový čas prostredníctvom slnečného svetla a nazvime to „resetuje sa“. V prípade, že zažívaš sociálny jet lag, tak si v tom istom časovom pásme a vplyv svetla sa na teba nezmenil, len ty si zmenil podmienky pre tvoje telo a skrátil jeho možnosti regenerácie. Výsledkom je trauma pre tvoj cirkadiánny rytmus.
Moderný život je neúprosný a vyberá si svoju daň hlavne v mestách a na nových pracovných pozíciách, ktoré tu pred pár rokmi ešte neboli v kombinácii s technologickými výdobytkami. Aby si mnohí splnili svoje „sociálne povinnosti“ tak trávia nezdravé množstvo času pozeraním do obrazoviek rôznych rozmerov. Táto nová realita prináša nové riziká, ktoré sa učíme ešte len pochopiť. Medzi takzvané sociálne povinnosti patria neustála kontrola našich smart zariadení bez ohľadu na ich veľkosť a umiestnenie, kontrola svojho okolia cez jednotlivé sociálne siete, publikovanie vlastných zážitkov, kontakt s rodinou, priateľmi, kolegami a neznámymi cez internet. Sledovanie najnovších filmových trhákov alebo hranie nadupaných herných noviniek. Internet, nepretržité umelé svetlo, nekonečná dostupnosť jedla a celý svet na dosah palca sú tu naozaj krátko a preto sa musíme naučiť to všetko rozumne zvládať.
Žiarovka v pôvodnej podobe je tu len cca 140 rokov, čo je krátka doba, aby sme si začali uvedomovať jej negatívne účinky na naše telo, keď priniesla do sveta toľko pozitívnych dôsledkov. Internet bol masovo rozšírený až v roku 1993, čo je len 30 rokov a neustále sa rozrastajú jeho možnosti a technické využitie, takže je ťažko predstaviteľné, aby sme tu mali riešenie, ako ho zdravo a správne používať. O sociálnych sieťach a smart zariadeniach netreba ani hovoriť, lebo sme prvá generácia ľudí, ktorí ich používajú, takže sme v interakcii s nimi vs vplyv na naše fyzické a psychické telo a jeho potreby ešte iba v plienkach.
Sociálny jet lag podľa odborníkov môže postihovať až 2/3 (dve tretiny alebo 66%) modernej populácie. Najčastejšie príčiny sú: práca na zmeny, nepravidelnosť spánku (striedanie spánkového režimu medzi pracovným týždňom a víkendom), nezlučiteľnosť spánkovej rutiny s chronotypom, ktorý je geneticky predurčený (ak má napr. nočná sova vstať skoro ráno), neskoré uloženie sa na spánok a skoré vstávanie do práce alebo školy.
Jeden z novodobých sociálnych experimentov sa dal urobiť počas pandémie COVIDu, kedy sa zaznamenalo, že ľudia, ktorí denne dochádzali do kancelárii a zrazu zostali doma a vyhli sa skorým presunom, tak sa ich sociálna pásmová choroba zlepšila približne o 30 až 60 minút. Odsledovalo sa, že sa ich zvyky posunuli a zostávali o niečo dlhšie hore, pričom vstávali neskôr a viacerí vyznačili, že nepotrebovali budíky na ranné vstávanie. Nie je možné povedať, že je pozitívne, že zostávali aj dlhšie hore v priemere, ale výsledky merania sociálnej pásmovej choroby sa zlepšili.
A prečo je social jetlag vlastne zlý? Čo okrem zívania a vačkov pod očami spôsobuje?
Viaceré štúdie naznačujú, že social jet lag nesie so sebou zvýšené riziko srdcových chorôb, obezitu, zvýšenie stresových hormónov v tele, vyššiu pokojovú frekvenciu srdca, zvýšené riziko cukrovky 2.typu, znížený pracovný výkon, nižšia sústredenosť, spánkové problémy pri zaspávaní alebo nočnom budení, znížená emocionálna pohoda spojená s podráždenosťou, zmenami nálad, depresia. Veľa ľudí žije v sebaklame a hovoria na niektoré príznaky, že sú len unavení a prípadné točenie hlavy, bolesti hlavy a podobné sprievodné javy nepripisujú svojmu nesprávne nastavenú životnému štýlu v oblastne správnych spánkových návykov.
Veľkým negatívom v spoločnosti je žiaľ to, že lekári nám predpisujú lieky a nie zmenu návykov. Zároveň ale platí, že návyky si môžeme zmeniť aj sami bez cudzej pomoci, ale lekárov berie väčšina ako autoritu, ktorú počúvne. Takže ak lekár povie 3x denne tieto 2 tabletky treba brať a zapiť po jedle, tak to urobíme, ale ak by povedal, že máme spať tak a tak a takto dlho, tak je otázka, či by sme tú autoritu poslúchli, alebo nie. Čo by nám musel povedať, aby sme zmenili náš životný štýl, aby sme ho poslúchli? Počul/a si vôbec od lekára hovoriť o cirkadiánnom rytme?
Berme to tak, že ak si sa dočítal/a až sem, tak máš asi skúsenosť so sociálnym jet lagom a máš záujem ho riešiť. A tvoja otázka znie teda pravdepodobne – ako si mám obnoviť svoj cirkadiánny rytmus? Kto si myslí, že dlhým spánkom (spánková deprivácia – veľa spánku = 0), tak sa mýli, takto to nefunguje. Žiaľ. Keď máš nesprávny návyk spania a trpíš nejakými príznakmi sociálneho jet lagu, alebo na ne máš nábeh, tak je potrebné sa v prvom rade dostať z tej špirály. Cesta je pre väčšinu ľudí náročná, lebo hovorí o zmene a tá je spojená odriekaním. Tu sa len pozastavím na myšlienku – ak chceš zmenu, tak si treba povedať, prečo chceš mať kvalitnejší spánok, zdravotne kvalitnejší životný štýl a s tým súvisiaci zdravší život. Ak máš motivačný faktor ako napríklad lebo chceš žiť dlhšie kvalitne, lebo chceš vidieť svoje deti rásť, lebo chceš byť tu ešte aj pre vnúčatá, lebo budú nové časti Hviezdnych vojen, tak máš nejaký ten dôvod, ktorý si treba pamätať, keď príde kríza pri zmene návykov.
Poďme teda na to. Musíš si osvojiť nové spánkové návyky a rutinu, ktoré sú v súlade s vašim cirkadiánnym rytmom.
- Udržuj si konzistentný plán spánku. Každý deň sa snaž dodržať rovnakú rutinu bdenia (koľko hodín si hore) a kedy ideš spať. Bez ohľadu na deň v roku sa drž rovnakého času vstávania, z toho vyplývajúceho počtu hodín bdenia a hodiny, kedy ideš spať. Viac podrobností nájdeš v ďalších článkoch, ktoré sa venujú samostatne téme času zaspávania a zobúdzania.
- Spi dostatok hodín – dospelý jedinec 7 až 9 hodín. Samostatné články sa venujú jednotlivým vekovým skupinám.
- Nauč sa správnej spánkovej hygiene. Je to najlepší liek proti sociálnej pásmovej chorobe. Toto sa bude diať postupne a malými krokmi, keďže sa budeš zbavovať viacerých návykov, takže ak občas zlyháš v procese tvojej premeny, nič sa nedeje. Spánková hygiena je tak obsiahla téma, že sa jej venujem vo viacerých článkoch, tak si ich pozorne prečítaj. Začni, ale už dnes malým krokom a to odstránením jednotlivých obrazoviek a displayov z dohľadu očí hodinu pred plánovaným spánkom.
- Dopraj si dostatok slnečného žiarenia a pohybu. Dostať ráno do očí slnečné svetlo (nie priamy pohľad do slnka) je kľúčové, aby sme telu povedali, že môže naštartovať svoje motory. Svetlo je samé o sebe veľká téma, takže sa mu venujem tiež v samostatnom článku. Zmenový pracovníci vedia z časti oklamať svoje telo správnym osvetlením, ale tiež je to náročný proces. Cvičenie pozitívne prospieva celému organizmu a aj spánku. Dodržuj pravidlo, aby si cca 2 hodiny pred spánkom už nemal/a intenzívny tréning, keďže telo sa ti pri športe zahrieva a počas spánku naopak telo potrebuje telesnú teplotu znížiť o 1 stupeň.
- Sústreď sa na spánok a nesnaž sa robiť krátke alebo dlhé zdriemnutia cez deň. Pokiaľ si krátko zdriemnuť potrebuješ cez deň a vieš, že ti to pomáha (prospešné pre kognitívnu činnosť), tak si dopraj 20-30 minút najviac, inak by ti to už ovplyvňovalo tvoje telesné hodiny a v noci spôsobilo nespavosť. Samozrejme je niečo iné, ak sa človek cez noc vôbec nevyspal z objektívnych dôvodov (choroba, dieťa a pod), tak to musí dohnať cez deň, ale čím skôr a neodkladať na neskôr, aby zase večer išlo telo včas spať.
Spánok náš každodenný vyzerá byť ako taká jednoduchá činnosť, kedy si ľahneme a máme hotovo. Treba si uvedomiť, že nie je náhoda, že jednu tretinu svojho života prespíme. Je to zložitý proces vďaka svetu v ktorom dnes žijeme a potrebujeme sa naučiť sa správne oddať tejto regeneračnej činnosti, vďaka ktorej sa môžeme každý deň pustiť do plnení svojich snov a snažiť sa naplno žiť svoj čas na tejto planéte. To s akým pocitom sa ráno zobudíte máte v rukách a na tejto stránke nájdete niekoľko návodov na správne nastavenie svojho spánku.